Kosthold og oppskrifter

Vi vet mye om hva som skal til for å forebygge hjerte- og karsykdom. Det å ha en sunn livsstil kan gjøre mye for å forebygge.

8 leveregler som kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdom:

1. Unngå forhøyet kolesterol i blodet (under 5 mmol/l er ideelt).
2. Spis et hjertevennlig kosthold med mye frukt og grønnsaker, umettet fett, grove kornprodukter, fisk, mer fiber, mindre salt og lite sukkerholdig mat og drikke.
3. Unngå for mye alkohol. (Maks 7 enheter for kvinner og 14 enheter for menn).
4. Unngå for høyt blodtrykk (under 120/80 er ideelt).
5. Unngå overvekt (BMI > 25) og forhøyet midjemål (Over 88 cm for kvinner og 104 cm for menn) Se vår BMI-kalkulator.
6. Ikke røyk.
7. Hold blodsukkeret under grenseverdiene for diabetes og prediabetes (Under 42 mmol/mol).
8. Vær fysisk aktiv med moderat intensitet i minst 150–300 minutter eller minst 75–150 minutter på høy intensitet, eller en kombinasjon av disse hver uke. Begrens stillesittingen, bryt opp og beveg deg litt i løpet av dagen. Hvert minutt teller. Inkluder styrketrening to ganger i uken innunder de anbefalte minuttene. Trening med LHL

80–90 prosent lavere sjanse for hjerte- og karsykdom

To studier har undersøkt hvordan det å ha flere sunne livsstilskomponenter kan forebygge hjerte- og karsykdom.

• I en undersøkelse fra England hadde de som fulgte 6 eller 7 av rådene ovenfor hele 93 prosent lavere risiko for å bli rammet av hjertesykdom (hjerteinfarkt eller angina) og 85 prosent lavere risiko for å få hjerneslag ¹.
• I en nasjonal undersøkelse fra USA hadde personer med fem ideelle helsekomponenter om lag 80 prosent lavere dødelighet - og hele 90 prosent lavere dødelighet av hjerte- og karsykdom - enn de som ikke hadde noen ideelle komponenter ². Særlig var det å ha et ideelt blodtrykk, et ideelt kosthold og ideelt blodsukkernivå knyttet til lavere risiko.

Dette har dessuten vært vist i mange liknende undersøkelser i ulike befolkninger ^{3, 4, 5, 6}. De samme målene er også knyttet til bedre hjertestruktur- og funksjon ⁷. Relativt små forskjeller i risikofaktorer og levevaner i en befolkning kan dermed ha dramatisk betydning for utbredelsen av hjerte- og karsykdom.

6 enkle kostholdsråd

Et av de 8 levereglene som er nevnt i denne artikkelen er å ha et sunt og hjertevennlig kosthold. Men hva vil dette innebære?

1. Minst fem porsjoner frukt og grønnsaker daglig.
2. Bytt ut det mettede fettet med umettet fett.
3. Minst to porsjoner fisk i uken. En porsjon bør være fet fisk.
4. Minst tre porsjoner fiberrike, grove kornprodukter daglig.
5. Et saltinntak på maks 6 gram per dag.
6. Reduser inntaket av sukkerholdig mat og drikke.

Les mer om et sunt og hjertevennlig kosthold