Kosthold og oppskrifter

Barn og unge i Norge spiser mindre sukker enn før, men mange spiser fortsatt mer enn anbefalt. Vi har tidligere skrevet at et høyt sukkerinntak, og særlig sukkerholdig brus, er forbundet med høyere risiko for både overvekt og hjerte- og karsykdom. Sukker inneholder dessuten ingen andre næringsstoffer enn ”raske” karbohydrater.

Norske anbefalinger sier at maksimalt 10 prosent av kaloriene en spiser hver dag bør komme fra tilsatt sukker (ikke inkludert naturlig sukker i bær og frukt eller melk og yoghurt), noe som tilsvarer i underkant av ½ liter brus eller rundt 100 gram smågodt (1).

Høyst seks teskjeer sukker for barn

Risikoen for hjerte- og karsykdommer påvirkes av faktorer tidlig i livet. Ifølge den amerikanske hjerteforeningen, American Heart Association, gjelder dette også sukkerinntaket, som nå anbefaler at barn ikke spiser mer en rundt 6 teskjeer sukker (omtrent 100 kalorier) per dag. De anbefaler dessuten å begrense inntaket av brus med sukker til mindre enn en kvart liter i uken (2). Videre bør man rett og slett unngå å gi sukker til barn under to års alder, slik at sukkeret ikke tar opp plass for sunne matvarer.

Anbefalingen om sukker fra American Heart Association konsentrerer seg om tilsatt sukker, det vil si alle typer sukker – bordsukker/farin, sirup og honning – som er tilsatt i mat og drikkevarer. 

De negative helseeffektene av å spise mye sukker er i stor grad knyttet til vektøkning, som følger av at sukker bidrar med mye ekstra kalorier i kostholdet. Overvekt og fedme er en risikofaktor for hjerte- og karsykdom, og overvekt i ung alder har en tendens til å vedvare i det voksne liv.

Ekspertene konkluderte etter en gjennomgang av forskningen med at det finnes klare belegg for at risikoen for hjerte- og karsykdom øker ved høyere sukkerinntak. En stor del av dette skyldes sannsynligvis sukkeret i seg selv, men noe kan muligens også forklares med at barn og unge som spiser mye søtsaker samtidig spiser mindre av vitaminer og andre næringsstoffer samt mindre grønnsaker.

Høyst én porsjon sukkerholdig drikke i uka

Sukkerholdig drikke er et særlig stort problem, ettersom det gir tilnærmet ingen nyttige næringsstoffer og heller ikke gir noen metthetsfølelse i samme grad som matvarer i fast form. Da er det lett å få i seg store mengder sukker på én gang.

Selv blant spedbarn er det en sammenheng mellom inntak av sukkerholdig drikke og fedme senere i barndommen (3). Én studie av danske ungdommer viste at inntak av sukkerholdig drikke var knyttet til både økt vekt og økt livvidde over tid, mens andre kilder til sukker ikke var knyttet til vektøkning (4). Det har også vist seg at det å bytte ut sukkerholdig drikke med sukkerfri drikke reduserer risikoen for overvekt blant barn og unge (5).

Som en følge av dette anbefaler foreningen at barn og unge begrenser inntaket av sukkerholdig drikke til høyst én porsjon – tilsvarende rundt en kvart liter – i uka.

Les mer her: Sammenheng mellom brus og hjerte- og karsykdommer.

Hvor mye sukker er trygt å spise?

Nøyaktig hvilken mengde sukker i kostholdet som er ”trygg” er ikke direkte bevist. Om man skal følge de norske kostrådene, betyr det at ditt daglige energiinntak inneholder mindre enn 10 % tilsatt sukker. Om man spiser omtrent 2000-2500 kalorier per dag (vanlig behov for kvinner og menn), tilsvarer dette 50-60 gram rent sukker.

50-60 gram sukker tilsvarer omtrent:

• 10-12 teskjeer sukker 
• 5-6 dl brus/saft med sukker
• 2 stykker bløtkake
• 100 gram smågodt (10 biter)
• Sjokoladepålegg til 4 brødskiver

For barn som ofte spiser mindre enn voksne, betyr det at de bør få i seg mindre tilsatt sukker enn voksne. 25 gram sukker tilsvarer 100 kalorier. Dette innebærer en betydelig reduksjon for mange norske barn. Ifølge en landsdekkende kostholdsundersøkelse i Norge fra 2015, spiser barn mer enn dobbelt så mye sukker som dette.

Hva bør sukkeret erstattes av?

Det finnes mange søtningsmidler som kan erstatte sukkersmaken i maten, men disse anbefales ikke til barn under tre år. Det finnes lite forskning på bruk av sukkerfrie søtstoffer blant barn.

Studier har vist at å erstatte sukkerholdig brus med sukkerfri brus reduserer fedme blant barn (5). En anbefaling hverken for eller imot søtstoffer kan likevel foreløpig ikke gis, mener American Heart Association.

Råd for å spise mindre sukker

Mange sliter en del med søtsug, noe som kan føre til et høyere sukkerinntak enn anbefalt.

• Erstatt søtsaker med frukt.
• Bytt ut sukkerholdig brus og saft med sukkerfri.
• Prøv å tilsett mindre sukker i teen og kaffen enn du pleier. Kanskje trenger du mindre enn du tror.
• Bruk syltetøy med 80 % bær.
• Bruk alternativer til dessert, som for eksempel sukkerfri proteinpudding eller yoghurt.
• Om du har mye søtsug kan det hjelpe å ta seg en tyggis, en kopp te eller pusse tennene.