Kosthold og oppskrifter

Det er i dag velkjent at matvarer med mye mettet fett, som for eksempel fete kjøttprodukter eller meieriprodukter kan øke kolesterolet og dermed øke risikoen for hjerte- og karsykdom.

Det kan imidlertid være kjedelig å alltid tenke hva vi bør spise mindre av for å redusere kolesterolet, noe mange kan føle på. Kanskje spesielt de med hjertesykdom eller forhøyet kolesterol. 

Ved å tenke hva man heller bør spise mer av, kan det være lettere å komme i mål med de velmente kostholdsrådene mange ofte får av helsepersonell. 

Løselig fiber

Løselig fiber er en type fiber vi finner i matvarer som havregryn, byggryn, fiberhusk, epler, sitrusfrukter og grønnsaker. I studier hvor de har sett på matvarer med mye løselig fiber, fant de at dette med stor sannsynlighet kunne gi en moderat reduksjon i LDL-kolesterolet til forskningsdeltagerne (1,2). 

Så, hvordan kan man spise mer av matvarer med løselig fiber uten å spise epler hele dagen? Hva med å bytte ut brødet med havregrøt til frokosten? Eller tilsette litt ekstra fiberhusk i baksten.

Mer frukt og grønnsaker

Selv om kanskje det å spise mer frukt og grønnsaker er det mest kjente kostholdsrådet blant de fleste, er det fortsatt like sant. Frukt og grønnsaker, vil som nevnt over, både inneholde løselig fiber, i tillegg til at det inneholder mange aktive næringsstoffer som bidrar positivt for kolesterolet.

Frukt og grønnsaker er også så og si fettfri, og vil derfor kunne erstatte andre fettrike matvarer, som sjokolade eller kaker om det frister med noe søtt. Og ønsker man en fettrik grønnsak som også er bra for kolesterolet har avokado vist seg å ha en reduserende effekt (1).

Mer fisk

Ved å spise mer fisk får man ikke bare i seg de sunne omega-3 fettsyrene som kan være gunstig for hjertet - I tillegg vil også fisken i dette tilfellet fungere som en erstatter for andre matvarer som kan ha mye mettet fett. For eksempel kjøtt.

Det kan være en del å hente på å redusere inntaket sitt av mettet fett ved bruke mer fisk til brødmåltidene. Pålegg som servelat, ost og salami inneholder en del mettet fett, mens fiskepålegg vil være rik på umettede fettsyrer som igjen har en reduserende effekt på kolesterolet. 

Eksempel på fiskepålegg er makrell i tomat, tunfiskpålegg, røkt laks eller fiskepudding.

Matvarer tilsatt plantesteroler

Noe som kanskje ikke er like kjent er utrykket plantesteroler. Plantesteroler er plantens eget kolesterol, men som ofte finnes i så små mengder at det ikke har noen effekt på vårt kolesterol. 

I flere studier har man sett at det å tilsette plantesteroler i kostholdet til folk med høyt kolesterol, kan gi en reduksjon i kolesterolet i tillegg til den reduksjonen man kan få ved å følge de andre kostrådene (3,4). 

På det norske markedet i dag finnes det èn margarin som inneholder plantesteroler. Denne kalles Vita hjertego`Proaktiv, og kan kjøpes på de fleste moderate til store dagligvarer. 

Mer overkommelig med "spis mer"

Oppsummert viser denne artikkelen at man kan bedre hjertehelsen sin ved kun å tenke hva man skal spise mer av.

Det å spise mer av noe vil selvfølgelig resultere i at man spiser mindre av noe annet. Men det føles ofte bedre når man har valgt selv hva man prioriterer å spise.

Derfor, neste gang du blir litt demotivert av å følge kostholdsrådene - Tenk over hva du kan spise mer av og start derfra!

Les mer om hjerte- og karsykdom her.