Kosthold og oppskrifter

Fett er det næringsstoffet som gir mest energi. Og alt fett inneholder like mye energi – 1 gram gir 9 kcal. Det er viktig å tenke på mengden du spiser og hvilken type fett du får i deg.

Kroppen behøver fett for å fungere, men vi har ikke godt av for mye fett.

– Fett finnes i varierende mengde i mange forskjellige matvarer. Det finnes naturligvis i matoljer, smør og margarin, men også i kjøtt, fisk, avokado, nøtter og melk. Fett er et næringsstoff med flere viktige funksjoner, forklarer ernæringssjef i Mills Marte Gjeitung Byfuglien.

Fettets oppgaver i kroppen:

• Bidrar med energi: Fett er det mest energirike næringsstoffet. Fett som ikke brukes til prosesser i kroppen lagres i fettvevet, som er kroppens energireserve.
• Bestanddel av hormoner: Fettsyrer er en hovedbestanddel i hormoner og har stor betydning i reguleringen av hormonproduksjonen.
• Fører til jevn kroppstemperatur: Det fettet som ligger lagret like under huden (underhudsfettet) hjelper oss å holde en jevn kroppstemperatur og beskytter både mot kulde og hete.
• Påvirker nerveimpulser: Fett utgjør en vesentlig del av noe som kalles myelinskjeden som omslutter aksonet (også kjent som utløpere) på nerveceller. En intakt myelinskjede gir raske og effektive nerveimpulser.
• Beskytter indre organer: Fettet som ligger rundt de indre organene beskytter disse mot støt og slag.
• Byggesteiner i cellevegger: En viktig oppgave for fett er å inngå som byggesteiner i cellemembraner, cellenes vegger. Cellemembranene har den viktige oppgaven å ivareta transporten av næring og energi inn og ut av cellene, og signalisering mellom cellene.
• Tilfører fettløselige vitaminer: Fett er nødvendig for at vi skal kunne nyttiggjøre oss de fettløselige vitaminene A, D, E og K. Disse vitaminene har mange viktige funksjoner i kroppen, og er blant annet viktig for syn, blod, vekst og for å styrke skjelettet.
• Bidrar med essensielle fettsyrer: Essensielle fettsyrer er fettsyrer som kroppen ikke selv klarer å lage, men som vi er avhengig av å få i oss via kosten. Linolsyre og alfa-linolensyre er flerumettede fettsyrer i henholdsvis omega-6 og omega-3 serien. Disse fettsyrene er viktige blant annet fordi de er forstadier til produksjon av viktige eicosanoider i kroppen. Dette er stoffer som regulerer svært mye av stoffskiftet i kroppen.

Hvor mye fett trenger du?

– Hvor mye fett du bør spise avhenger først og fremst av hvor mye energi du trenger, forklarer Byfuglien.

Helsedirektoratet anbefaler at mengden fett du spiser bør utgjøre mellom 25 og maks 40 prosent av energiinntaket.

For en gjennomsnittlig voksen med energibehov på ca. 1800–2250 kcal vil dette tilsvare 60–75 gram fett om dagen. 1 spiseskje margarin = 15 gram.

Kvinner lagrer mer fett

Hos en normalvektig kvinne utgjør fettmassen 20–30 prosent av kroppsvekten, mens den hos en mann utgjør 15–25 prosent.

Kvinner lagrer mer fett enn menn. Dette er hormonbestemt og har sammenheng med at kvinner har behov for mer fett i forbindelse med graviditet og amming.

To gode råd:

1. Det er lurt å ha et bevisst forhold til hvor mye fett du spiser. Et kosthold med mye fett vil gjerne medføre at du spiser mer kalorier enn kroppen rekker å forbrenne.
2. Prøv å velge mest mulig av de gode, umettede fettsyrene som vi finner i fisk, planteoljer, nøtter og avokado.