Kosthold og oppskrifter

Et hjertevennlig kosthold innebærer generelt å spise mer frukt og grønnsaker, fisk og grove kornprodukter, og mindre rødt og bearbeidet kjøtt, salt, sukker og alkohol.

Frukt og grønnsaker

Det anbefales å spise minst 5 porsjoner frukt og grønnsaker hver dag og gjerne mer. Dette vil si minst 500 gram eller 5 håndfuller. Spis litt til hvert måltid så er det lettere å få i seg fem porsjoner.

Slik spiser du fem om dagen

La grønnsaker og frukt inngå i alle dagens måltider. Gå på oppdagelsesferd i frukt- og grøntavdelingen. Smak og eksperimentér. Velg ulike farger.

Kornprodukter

Velg grove kornprodukter i stedet for fine. For eksempel velg et ekstra grovt brød i stedet for loff eller kneipbrød. Se etter brødskalaen når du handler brød eller rundstykker. Da bør man velge det brødet som har 3 eller fire skraverte ruter.

Brødskalaen

Brødskalaen viser hvor mange prosent hele korn, sammalt mel og kli det er i brødet i forhold til total melmengde.

Det anbefales at man til hverdags velger produkter merket med grovt eller ekstra grovt.

Fint brød

0–25,9 % sammalt mel eller hele korn

Halvgrovt brød

26–50,9 % sammalt mel eller hele korn

Grovt brød

51–75,9 % sammalt mel eller hele korn

Ekstra grovt brød

76–100 % sammalt mel eller hele korn

Salt

Salt er en viktig faktor i kostholdet for blodtrykket. Spiser man for mye salt kan dette føre til økt blodtrykk. Det anbefales et inntak på 5 gram salt per dag. Vi i Norge spiser som regel det dobbelte av det anbefalte.

Man kan redusere saltinntaket ved å lage mer mat fra bunnen av, og velge nøkkelhullsmerkede produkter på butikken. Disse skal inneholde mindre salt enn lignende produkter.

Kjøtt

Begrens inntaket av rødt og bearbeidet kjøtt.

Rødt og bearbeidet kjøtt inneholder ofte en del mettet fett. Definisjonen på bearbeidet kjøtt er kjøtt som enten er røkt, tilsatt salt eller andre stoffer for å øke holdbarheten eller endre kjøttets egenskaper. Dermed kan bearbeidet kjøtt i tillegg ha et høyt saltinnhold. Eksempler på bearbeidet kjøtt er pølser, karbonader, bacon og salami.

Bytt derfor ut noen kjøttmiddager med fisk, både mager og fet, og belgfrukter som bønner, linser og erter. Ikke bare vil det gjøre godt for helsa, men det er også bedre for miljøet.

Sukker

For mye sukker i kostholdet kan øke fettstoffer i blodet som øker risikoen for hjerte- og karsykdom.

Begrens derfor matvarer som inneholder mye sukker, for eksempel godteri, kaker, kjeks og iskrem. Unngå sukkerrike drikker som saft og brus med sukker, juice og nektar. Bruk vann som tørstedrikk og velg sukkerfri brus om du skal drikke brus.

Fett

Det vil også ha betydning for hvilken type fett du spiser mest av. Fett kan deles inn i mettet fett og umettet fett. Mettet fett finnes i kjøtt som storfe, lam, sau, svin og geit, og fete meieriprodukter som meierismør, fløte og seterrømme. Umettet fett finnes for det meste i planter, for eksempel oljer, nøtter, frø og avokado. Vi finner også umettet fett i fisk og fiskeolje.

Vi bør spise mindre mettet fett og mer umettede fett for å forebygge hjerte- og karsykdom.

Det mettede fettet kan øke kolesterolet som er et fettstoff i blodet som kan føre til plakkdannelse i blodårene våre. Blir plakkdannelsen for stor kan dette utløse et hjerteinfarkt eller hjerneslag.

Ved å bytte ut det mettede fettet med umettet fett, kan man redusere kolesterolet sitt. Dette kan man blant annet gjøre ved å:

• Bytte ut hardt smør som meierismør, bremykt og hard margarin, med myk margarin som plantemargarin eller flytende margarin. Jo mykere smøret er i kjøleskaptemperatur, jo mindre mettet fett inneholder det.
  
  
• Bytt ut noen av kjøttmiddagene med fisk. Kjøtt inneholder en del mettet fett, mens fisk inneholder for det meste umettet fett og vil være gunstigere for hjertet.
  
  
• Velg magre meieriprodukter i stedet for fete. Fete meieriprodukter som kremfløte og seterrømme inneholder en del mettet fett. Bruk magrere versjoner til hverdags, som for eksempel lettrømme, skummet melk og kesam.
  
  
• Bruk mer fisk og plantebaserte matvarer til pålegg og spis mindre kjøttpålegg. Velg magert kjøttpålegg som for eksempel kokt skinke, kalkunpålegg og hamburgerrygg. Salami, spekeskinke og fete oster inneholder en del mettet fett og salt, og bør begrenses til hverdags.

Egg

Mange er redde for å spise egg fordi man har hørt at egg inneholder mye kolesterol. Matvarer som egg, rogn, lever og innmat inneholder kolesterol. Likevel er det det mettede fettet som nevnt i sted som vil påvirke kolesterolet mest, og ikke kolesterol som vi spiser.

Kolesterol i mat er svært individuelt for hvordan det påvirker kolesterolet vårt i blodet. Om du er en som spiser mye egg, anbefales det å sjekke kolesterolet ditt hos fastlegen. Om kolesterolet er fint trenger du ikke begrense mengden egg.

Ved kjent høyt kolesterol eller arvelig høyt kolesterol anbefales det at du begrenser mengden rogn, lever, innmat. Eggeplommer bør begrenses til 1–2 i uken. Kaviar og leverpostei kan spises på en skive om dagen..

I tillegg til fett og kolesterol, er det andre matvarer som også kan påvirke kolesterolet vårt, og dermed påvirke risikoen for hjerte- og karsykdom.

Kaffe

Ufiltrert kaffe inneholder noen stoffer som kan øke kolesterolet. Det anbefales derfor å i hovedsak drikke kaffe som er filtrert, for eksempel traktet kaffe eller pulverkaffe. Ufiltrert kaffe er for eksempel kaffe fra presskanne, kokekaffe eller kaffe fra kapselmaskin.

Kaffe, hjertehelse og kolesterol

Betaglukaner

Havre og bygg er ekstra gunstig for kolesterolet da det inneholder et stoff som heter betaglukaner. Betaglukaner er med på å redusere kolesterolet. Spis derfor mer av havregryn og byggryn. Det metter også godt og er full av gode næringsstoffer.

Oppsummert bør du spise mer fisk, frukt, grønnsaker og grove kornprodukter. Begrens inntaket av salt, bearbeidet kjøtt, sukkerrik mat og drikke og alkohol.

Spis mer av det umettede fettet som for eksempel planteoljer og fisk, og spis mindre av det mettede fettet som for eksempel smør og fløte.

Sjekk gjerne kolesterolet ditt hos fastlegen for å se om du bør gjøre noen grep i kostholdet for å beholde et sunt hjerte.