Kosthold og oppskrifter

Energi er nødvendig for driften av maskineriet, og uten smøring fungerer ikke en maskin optimalt over lengre tid. Menneskets olje er vitaminer og mineraler. De er utøvere for at livsviktige funksjoner kan finne sted.

Uten vitaminer og mineraler kan ikke mennesket nyttiggjøre seg energien den får fra fett og karbohydrater.

Protein er en nødvendig byggestein, og vann er næringsstoffet som har som hovedoppgave å frakte alle andre næringsstoffer der de skal utøve sin funksjon.

Forskjellen på joule og kalorier

Energi er et abstrakt begrep, som kort kan defineres som evnen til å gjøre arbeid, det være seg mekanisk arbeid (muskelkraft) eller kjemisk og elektrisk arbeid inne i kroppen.

Energien vi får i oss fra mat uttrykkes som kilojoule eller kilokalorier. Kilojoule eller kilokalorier er ikke stoffer i maten, men mål på hvor mye energi maten gir.

Kilokalorier (kcal), eller bare kalorier, er et mer innarbeidet begrep og enklere å forholde seg til i praksis enn kilojoule.

100 kcal = 418,4 kilojoule = 0,4184 megajoule.

Energien i maten kommer fra protein, fett, karbohydrater, fiber og alkohol.

Disse næringsstoffene omdannes i kroppen til molekyler som kan produsere energi eller bli lagret som glykogen eller fett.

Hvor mye energi trenger kroppen?

Hvor mye energi kroppen trenger avhenger av flere faktorer: Alder, fysisk aktivitet og grad av sykdom er med på å bestemme hvor mye energi du trenger hver dag.

Alle trenger en viss mengde energi. Er du meget aktiv har du et økt behov, mens en mer stillesittende livsstil gir redusert behov for energi.

Er vekten din stabil, betyr det at du får i deg akkurat passe mengde energi. Øker vekten har du spist for mye, og tilsvarende har du spist for lite dersom du taper vekt.

For å holde vekta må energiinntaket være tilpasset energiforbruket. Når du spiser mer enn du trenger, vil vekten øke.

Kroppen har et såkalt basalt energibehov. Dette er den energien du trenger til å holde de indre organene og kroppstemperaturen ved like. Utover dette trenger du energi for å være aktiv og for å fordøye maten Det basale energiforbruket utgjør størsteparten av det totale energiforbruket (mellom 60-70 prosent, avhengig av aktivitetsnivå).

Energiforbruket kan måles direkte eller indirekte. Man kan for eksempel måle varmeproduksjon eller oksygenforbruk. Det finnes også flere ulike metoder for å beregne et menneskets behov for energi.

Kroppsvekt, høyde, muskelmasse, alder, temperatur, sykdomstilstand og aktivitetsnivå er parametere som må bli vurdert. Vekst, graviditet, amming, feber og brannskader er tilstander som fører til økt energibehov.

Siden menn generelt har større muskelmasse enn kvinner, har de høyere energiforbruk i hvile.

Næringsstoffene med høyest energitetthet

Energitettheten (eller kaloritettheten) i en matvare eller i et måltid er et uttrykk for antall kalorier delt på antall gram.

Av næringsstoffene har fett høyest kaloritetthet med ca. 9 kcal pr gram, deretter alkohol med 7 kcal pr gram og protein og karbohydrat med ca. 4 kcal pr gram.

Fiber blir ufullstendig fordøyd i kroppen, og gir omtrent 2 kcal pr gram. Vann gir ikke energi, så mat med mye vann og fiber (slik som grønnsaker og frukt) har lav energitetthet.

Med et kosthold med lav energitetthet får du i deg færre kalorier totalt, samtidig som du kan spise mer næringsrik mat, bli mindre sulten og dermed kontrollere vekta bedre (2).

Få mer energi

Et balansert kosthold er viktig for energinivået. Det betyr at du skal ha et kosthold som gir en god balanse mellom alle næringsstoffer; hverken for lite eller for mye av noe.

Sørg for at alle måltider og mellommåltider har en viss mengde protein, fiberrike karbohydrater og fett.

En frokost kan for eksempel bestå av grovbrød (karbohydrater, fiber) med makrell i tomat (protein, fett) og en frukt (karbohydrater, fiber). Fint brød med syltetøy gir derimot stort sett bare karbohydrater.

Å ha en konsekvent måltidsrytme er også viktig. Spis når og hvor ofte du selv foretrekker, men sørg for å gjøre det konsekvent. Å spise til uvanlige tider kan forstyrre døgnrytmen og dermed føre til ugunstige metabolske konsekvenser, slik som overspising, vektøkning og insulinresistens (3, 4).

Selv om kalorier er nøkkelordet når det handler om å gå opp eller ned i vekt, er det alltid viktig å sørge for at kostholdet i sin helhet er sunt, balansert og inneholder alle de næringsstoffene du trenger.

I prinsippet kan du gå ned i vekt ved å spise ingenting annet enn for eksempel sjokolade, kjeks og potetgull, så lenge du spiser færre kalorier totalt. Men det vil ikke gjøre deg sunnere  – og vi anbefaler det ikke.

Les også: Hva er et sunt kostholdsmønster?