Kosthold og oppskrifter

Unødvendig for de fleste

Vitamin- og mineraltilskudd tas i dag ikke bare for å forebygge mangelsykdommer, men også i troen på at de gir bedre generell helse og forebygger mot kroniske sykdommer.

De fleste får i seg de vitaminer og mineraler man trenger gjennom et variert kosthold. Det er derfor som en hovedregel ikke behov for vitamin- og mineraltilskudd til friske personer.

Det finnes likevel unntak, og kosttilskudd bør vurderes for flere grupper av befolkningen som:

• Ved påvist mangel av et vitamin eller mineral, skal det behandles. For eksempel ved jernmangel bør det gis jerntilskudd i samråd med lege eller annet helsepersonell. Les mer om jern og kilder til jern.
• De som har et svært lavt kaloriinntak over lengre tid (mindre enn 1500 kalorier per dag), f. eks. eldre som spiser lite og andre personer med spisevansker.
• Faster eller har et snevert kosthold.
• Har svekket immunforsvar (som følge av intensiv behandling av for eksempel infeksjoner eller kreft) og i tillegg et dårlig matinntak
• har sykdommer som forstyrrer opptaket næringsstoffer i kroppen, eller som har fått fjernet deler av fordøyelseskanalen.
• har gjennomgått en slankeoperasjon.
• har omfattende matvareintoleranser eller allergier, for eksempel kan personer med laktoseintoleranse kan ha behov for tilskudd av kalsium og jod.
• de som utelater en eller flere matvaregrupper i kostholdet. For eksempel meieriprodukter eller fisk.
• Gravide og ammende.
• Veganere.

Vitamin D

Den viktigste kilden til vitamin D fra kostholdet er fet fisk, som laks, makrell eller ørret og tran.

Vitamin D-tilskudd eller tran anbefales å ta daglig, spesielt i vinterhalvåret, da solen ikke vil være en tilstrekkelig kilde til vitamin D for oss som bor i Norge. Dette er spesielt viktig om man spiser lite fisk, har en mørkere hud som produserer mindre vitamin D fra solen, eller er lite utendørs eller i stor grad tildekt når man er ute i solen.

For at man skal dekke dagsbehovet for vitamin D (10 ug for voksne, 20 ug for de over 70 år) må man spise rundt 150–200 g laks hver dag. Mange tenker også at lettmelk er en god kilde til vitamin D ettersom det står at det er tilsatt i melken. Det er likevel ganske små mengder tilsatt, og man skal drikke over 1 liter melk per dag for å dekke dagsbehovet.

Vitamin- og mineraltilskudd tas i troen på at de gir bedre generell helse og forebygger mot kroniske sykdommer.

Ulike grupper i befolkningen

Over ble det nevnt enkelte grupper i befolkningen hvor vitamin- og mineraltilskudd bør vurderes.

Gravide bør ta 400 mikrogram folat fra rundt 3 måneder før planlagt graviditet og de første 3 månedene av svangerskapet ¹. Det bør også vurderes tilskudd av jod og kalsium om man ikke spiser mye hvit fisk og drikker mindre enn 6–8 dl melk/yoghurt per dag ¹.

Veganere som ikke inntar noen animalske produkter trenger tilskudd av vitamin B12, da dette vitaminet finnes kun i animalske produkter som for eksempel kjøtt, melk og egg. Jod vil også være et viktig mineral for veganere, da de viktigste kildene til jod i kostholdet er meieriprodukter og hvit fisk.

Høye doser av kosttilskudd

Dagens marked på nett og i helsekostbutikker selger mye kosttilskudd hvor dosene for vitaminer og mineraler kan være høye. 

Alle vitaminer og mineraler har en øvre grense for hvor mye som kan inntas hver dag over lengre tid uten at det er sett skadelige bivirkninger. Dette kalles øvre akseptable grense (UL) og bør ikke overskrides ². Enkelte nettbutikker selger i dag tilskudd hvor det er lett å gå over den øvre grensen, for eksempel vitamin D-tilskudd. Det er derfor viktig å sjekke hvis man tar flere typer kosttilskudd, at man ikke samlet overskrider den øvre grensen. Dette gjelder spesielt for barn.

De vannløselige vitaminene C og B vil skilles ut i urinen om man inntar mer enn kroppen trenger. Det vil derfor ikke være skadelig å ta mer enn man trenger av disse, men det vil heller ikke gjøre noen nytte.

Fettløselige vitaminer som vitamin D, A og E lagres i fettvevet om vi spiser mer enn kroppen trenger. Om vi inntar for høye doser av disse vitaminene kan det føre til skadelige effekter, som for eksempel forgiftninger. Man skal derfor være ekstra påpasselig med å gi høye doser vitamintilskudd til for eksempel barn eller andre sårbare grupper.

Et variert og næringsrikt kosthold er best

Et variert og næringsrikt kosthold som inneholder alle matvaregrupper vil fortsatt være det viktigste for å opprettholde god status på vitaminer og mineraler. Ved å spise matvarer som inneholder ulike stoffer, kommer disse vitaminene og mineralene i pakker som øker dets gunstige effekter. Det er også lav risiko for å få i seg for mye om det kommer fra matvarer i stedet for enkeltvitaminer og mineraler.

Kilder:

1. Helsedirektoratet (2018). Gode levevaner før og i svangerskapet [nettdokument]. Oslo: Helsedirektoratet (sist faglig oppdatert 23. august 2018, lest 12. mars 2023). Tilgjengelig fra https://www.helsedirektoratet.no/brosjyrer/gode-levevaner-for-og-i-svangerskapet
2. Norden (2023). Nordic Nutrition Recommendations 2023 - integrating environmental aspects.