Kosthold og oppskrifter

Kostholdets sammensetning kan være viktig for fordelingen av fett på kroppen.

Nye studier tyder på at det å ha et sunt kosthold, med blant annet mye frukt og grønnsaker, grove kornprodukter, fiber og fisk, er knyttet til både mindre vektøkning over tid, og til mindre av det skadelige fettet rundt magen, i leveren og i hjertet.

Forskjellige typer kroppsfett

Overvekt og fedme defineres som regel ut fra kroppsmasseindeksen (eller Body Mass Index), som er en funksjon av kroppsvekt og høyde. En kroppsmasseindeks på 30 eller mer, regnes som fedme. Fedme er forbundet med økt risiko for hjerte- og karsykdom, diabetes og flere typer kreft.

Kroppsmasseindeksen sier imidlertid ikke noe om hvor på kroppen fettet er lagret. Noen kan være nokså slanke, men ha en høy andel fett lagret i hjertet, leveren eller musklene. Dette fettet er spesielt er knyttet til fettlever og diabetes type 2. Fett lagret rundt magen kalles “visceralt fett”. Dette er mer forbundet med metabolske forstyrrelser enn fett i underkroppen.

Å måle livvidden med et målebånd er én indikator på bukfett. Ifølge Verdens Helseorganisasjon bør livvidden helst være under 94 cm hos menn og 80 cm hos kvinner, mens en livvidde på eller over 102 cm hos menn og 88 cm hos kvinner indikerer høy risiko for følgesykdommer.

Mindre bukfett blant personer som spiser sunt

Dette viser en stor undersøkelse av friske personer på rundt 60 år med ulik etnisk bakgrunn^1.

Kostholdet som ble definert som sunt i studien ligner mye på det vi og helsemyndighetene anbefaler.

Dette kostholdet besto av mye:

• grønnsaker
• frukt
• grove kornprodukter (slik som havregryn og grovt brød)
• nøtter og kjerner
• belgvekster (slik som bønner, linser og soya)
• yoghurt
• fisk

Og begrensede mengder:

• alkohol
• sukkerholdig drikke
• rødt og bearbeidet kjøtt

Og i tillegg en høy andel umettet fett fremfor mettet fett.

De som hadde et sunnere kosthold hadde lavere kroppsmasseindeks, lavere kolesterol- og triglyseridverdier, mindre inflammasjon og bedre insulinsensitivitet. I tillegg hadde de mindre kroppsfett, både i leveren, hjertet og buken.

Når det gjelder spesifikke matvarer var særlig grønnsaker, grove kornprodukter og fisk knyttet til mindre leverfett mens grove kornprodukter, en høy andel umettet fett og lite mettet fett var knyttet til mindre fett i og rundt buken.

Resultatene kan tyde på at kostholdets sammensetning kan være viktig for fordelingen av fett på kroppen. Dette er i tråd med andre undersøkelser som blant annet har undersøkt sammenhengen mellom magefett og det å følge helsemyndighetenes kostholdsråd².

Oppskrift: Lag grovt brød selv, se oppskrift her

Middelhavskosthold forbundet med lavere livvidde

Flere undersøkelser har også vist at middelhavskosthold, som også har mye grønnsaker, frukt, kornprodukter, belgvekster, fisk, nøtter og olivenolje samt lite mettet fett og rødt kjøtt, kan være spesielt gunstig for midjemålet. Den største studien besto av nesten en halv million personer fra 10 land i Europa³. De som spiste mest i tråd med et sunt middelhavskosthold, hadde lavere livvidde enn de som fulgte dette kostholdet minst. Denne sammenhengen gjaldt særlig personer fra Nord-Europa.

Dette er i tråd med en nyere oppsummeringsartikkel fra 2018, som også viste at middelhavskosthold kan ha en gunstig effekt på magefett ⁴. Likevel er det mye som tyder på at det er et underskudd av kalorier som har mye av æren for mindre bukfett, enn middelhavskostholdet i seg selv.

Det har også vært funnet at et middelhavskosthold – med mye kornvarer, frukt, grønnsaker og belgvekster, fisk, olivenolje og nøtter – kan minimere økninger i livvidde og risikoen for å utvikle bukfedme over tid ⁵.

Nordiske kostråd

Les også: 7 steg til bedre hjertehelse.

I en dansk studie ble 181 menn og kvinner med fedme satt på et kosthold som enten var i tråd med de nordiske myndighetenes anbefalinger eller et mindre sunt, typisk dansk kosthold, i 26 uker⁶. Sammenliknet med den vanlige kosten fordoblet de inntaket av frukt og grønnsaker på den anbefalte, ”nordiske” kosten. De kunne spise så mye de ville og målet var ikke å gå ned i vekt. Allikevel gikk deltakerne ned nesten 5 kilo ved å følge det anbefalte kostholdet. De fikk også mindre kroppsfett og i gjennomsnitt 4 cm lavere livvidde.

Både trening og kosthold reduserer bukfedme

I tillegg til kosthold har trening, spesielt kondisjonstrening, en god effekt på bukfett blant overvektige ⁷. Studier av overvektige personer har vist at kondisjonstrening reduserer bukfettet like mye som det å gå på lavkalori-diett, selv om dietter fører til større vektreduksjon enn trening alene ⁸. Dette kan skyldes at trening opprettholder mer av muskelmassen.

Noe av det viktigste du kan gjøre dersom du har kols er å være fysisk aktiv.

Fysisk aktivitet ser også ut til å motvirke økninger i livvidde over tid, selv om det ikke nødvendigvis beskytter mot økt kroppsvekt ⁹