- Spis minst 5 porsjoner med frukt, bær og grønnsaker hver dag.
- Spis en neve med usaltede nøtter daglig.
- Reduser inntaket av rødt og bearbeidet kjøtt. Velg oftere kylling, fisk og vegetariske alternativer. Bønner og linser er gode vegetariske alternativer, samtidig som det er gunstig for blodtrykket.
- Bruk fullkornspasta eller fullkornsris til middag.
- Inkluder magre meieriprodukter hver dag, som skummet melk, kesam og yoghurt.
- Velg litt tørket frukt og usaltede nøtter som alternativ til søtsaker og salt snacks.
Kosthold mot høyt blodtrykk
Kostholdsråd for deg som har høyt blodtrykk
Høyt blodtrykk er utbredt i befolkningen og er en viktig risikofaktor for hjerte- og karsykdommer som hjerteinfarkt og hjerneslag. Livsstilsfaktorer som kosthold, kroppsvekt, fysisk aktivitet og alkoholinntak kan være med på å påvirke blodtrykket. Hvilke valg vi tar i kostholdet kan ha stor innvirkning på om vi utvikler høyt blodtrykk eller ikke.
Salt og blodtrykk
Helsemyndighetenes anbefalinger er å ikke innta mer enn 6 gram salt per dag. Dette tilsvarer en teskje i rent salt. I Norge spiser vi omtrent det dobbelte av hva som er anbefalt, og mesteparten av saltinntaket vårt kommer fra ferdigmat, salt mat og snacks og egen salting av maten.
En av de viktigste faktorene i kostholdet som påvirker blodtrykket er salt
Det finnes mye forskjellig salt på markedet, både hvitt, rosa og svart salt, himalayasalt, mineralsalt, urtesalt også videre. Selv om ulike salttyper skjuler seg bak fine navn, er alt salt i bunn og grunn det samme saltet, NaCl. Om man ønsker å bruke et salt som inneholder mindre NaCl kan man eventuelt bruke Seltin, som inneholder en lavere andel natrium, som er den blodtrykksøkende komponenten i salt.
Råd for å redusere saltinntaket
- Lag mest mulig mat fra bunnen av og smak på maten før du salter selv. Ofte salter man av gammel vane før man har smakt på maten.
- Se etter varer med nøkkelhull på butikken om du kjøper ferdigprodukter. Disse produktene skal inneholde mindre salt enn tilsvarende produkter.
- Begrens inntaket av matvarer som inneholder mye salt, for eksempel spekemat og salt snacks.
- Unngå Farris om du skal drikke kullsyreholdig vann. Bris eller andre kullsyreholdige vann inneholder mindre natrium.
- Tilsett ekstra grønnsaker eller usaltet fisk eller kjøtt i halvfabrikata, som for eksempel i posesupper. Da blir det flere porsjoner på samme pose, og man får i seg litt mindre salt.
- Legg et tynnere lag med pålegg og heller legg ekstra grønnsaker på toppen. Pålegg har en tendens til å inneholde en del salt. Se også etter nøkkelhullet her.
Et sunt kosthold for blodtrykket
I tillegg til et kosthold som er begrenset på salt, vil det å ha et sunt kosthold være med på å hindre utvikling av høyt blodtrykk. Matvaregrupper som reduserer risikoen for å utvikle høyt blodtrykk er særlig frukt og grønnsaker, grove kornprodukter, nøtter, belgvekster og magre meieriprodukter, mens et høyt inntak av rødt kjøtt er knyttet til høyt blodtrykk (1).
DASH-dietten er en diett mye brukt i forskning og er definert som det beste kostholdet for å redusere blodtrykket eller forebygge høyt blodtrykk (2).
En typisk DASH-meny kan se slik ut:
Frokost:
Havreflak (bran flakes), banan og lettmelk, grovt brød med usaltet plantemargarin og appelsinjuice
Lunsj:
Sandwich med grovt brød, usaltet kyllingsalat, agurk, tomater, solsikkefrø og lett dressing samt fruktsalat.
Middag:
100 gram magert storfekjøtt med sjysaus, grønne bønner stekt i rapsolje, bakt potet med mager rømme, revet lettere ost med lite salt og vårløk, et lite grovt rundstykke med myk margarin, et eple og et glass melk til dessert.
Snacks:
Usaltede mandler, en neve rosiner og fettfri, sukkerfri yoghurt.
Har man høyt blodtrykk, anbefaler DASH-dietten å holde saltinntaket under ca. 4 gram per dag. Den anbefaler også et høyere inntak av kalsium, kalium og D-vitamin enn myndighetene gjør.
Les mer om hvordan lakris kan påvirke blodtrykket
Flere fordeler med et blodtrykksvennlig kosthold
I tillegg til å være gunstig for blodtrykket, vil et slikt kosthold være gunstig for kolesterolet og andre blodverdier. Et slikt kosthold vil også være gunstig om man ønsker å gå ned i vekt, da det inneholder lite sukker og fett, og mye fiber som metter. Vektreduksjon er igjen gunstig for å redusere blodtrykket.
Kilder:
- Schwingshackl m.fl. Food Groups and Risk of Hypertension: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies. Advances in Nutrition. 2017.
- Filippou, Christina D et al. “Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet and Blood Pressure Reduction in Adults with and without Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. 2020.