Kosthold og oppskrifter

Fordeler med vektreduksjon

Hvis man er overvektig eller har fedme, vil det gå å ned i vekt være gunstig for flere ting med helsen:

• Lavere blodtrykk
• Bedre blodsukker
• Lavere risiko for hjerte- og karsykdom
• Mindre belastning på ledd
• Bedre søvn

Man trenger ikke gå ned flere titalls kilo for å oppnå disse fordelene. Det kan holde å gå ned 3–5 % av kroppsvekten. Dette vil si at om man veier 100 kilo, vil det å gå ned 3–5 kilo være gunstig for helsen.

Hovedråd for å gå ned i vekt

1. Regelmessige måltider og unngå småspising mellom måltidene
2. Begrens porsjonsstørrelser til måltidene
3. Fyll halve tallerkenen med grønnsaker når du forsyner deg
4. Begrens inntaket snop og kosemat til en dag i uka
5. Bruk vann som tørstedrikk og unngå drikke som inneholder sukker og kalorier som juice og saft.
6. Øk aktivitetsnivået

Lavere inntak enn forbruk

For å gå ned i vekt må man spise mindre enn man forbruker totalt. Dette er ofte lett å tenke i teorien, men det kan være utfordrende å gjennomføre i praksis.

Det finnes en tommelfingerregel på at 500 kalorier i underskudd hver dag, vil tilsvare en vektnedgang på omtrent 0,5 kg per uke.

Dette betyr at enten må man bruke 500 kalorier ekstra ved aktivitet, eller innta 500 kalorier mindre i form av mat og drikke.

Noen eksempler på hva 500 kalorier utgjør finnes i tabellen under:

Lettere å spise mindre

For mange vil det å øke aktiviteten såpass mye til at man bruker 500 kalorier om dagen være vanskelig i en hektisk hverdag. Derfor vil mange ha bedre resultater ved å heller kutte på inntaket. Fysisk aktivitet i tillegg er uansett anbefalt og gir store helsefordeler selv om man ikke går ned i vekt.

Mat som er nyttig å spise om man ønsker å redusere inntaket er matvarer med lite kalorier, men som metter og fyller opp tallerkenen. Slike matvarer er:

• Grønnsaker
• Mat med mye fiber som bønner, fullkorn og grønnsaker
• Proteinrik mat som for eksempel kyllingfilet, cottage cheese, mager kesam og egg.

Alle måltider bør inneholde et innslag av alle tre punkter for å øke metthetsfølelse slik at man spiser mindre

Fett er kaloririkt

Felles for de tre punktene over er at disse matvarene inneholder lite fett. Fett er viktig å tenke på når man snakker om hjertet, men det kan også være lurt å ha i bakhodet om man ønsker å gå ned i vekt.

Næringsstoffet fett inneholder dobbelt så mye kalorier som proteiner og karbohydrater. Dette vil bety at mat med mye fett også vil inneholde mye kalorier.

Selv om en matvare inneholder det sunne, umettede fettet, vil fettet være like kaloririkt som det usunne fettet. Det betyr ikke at man ikke skal spise noe fett, da mye av de ulike fettsyrene trenger vi for en sunn og sterk kropp.

Et par grep for å holde fettinntaket moderat kan være å:

• Bruke maks 1 spiseskje olje på salaten
• Maks 1 teskje olje i matlaging per person
• Holde seg til en neve nøtter om dagen
• 1/4 avokado per skive
• Bytte ut vanlig ost med magrere hvitost og brunost
• Bytte lettmelk med skummet melk
• Ta en tynnere lag margarin på brødskiven

Mange av rådene utgjør ikke mye isolert, men totalt kan det bidra til å lettere oppnå det kaloriunderskuddet man trenger for å gå ned i vekt.

Har du nådd målet ditt for vektnedgang? Les mer her om hva som er viktig etter du har gått ned i vekt.