Kosthold og oppskrifter

Det finnes mange velkjente råd om hva man bør spise og ikke spise for å redusere risikoen for hjerte- og karsykdom. Men har det noe å si når vi spiser eller hvor ofte vi spiser?

I en rapport har den amerikanske hjerteforeningen American Heart Association gjennomgått forskning på sammenhenger mellom måltidsmønstre og risikofaktorer for hjerte- og karsykdom. Det finnes lite vitenskapelig grunnlag for å trekke konklusjoner, men en del forskning tyder på at ⁽¹⁾ 

1. Å spise frokost regelmessig kan være bra for blodsukker- og insulinreguleringen og kan bidra til generelt sunnere spisevaner.
2. Faste i korte perioder kan være en effektiv strategi for å gå ned i vekt og senke triglyseridnivåer, blodtrykk og insulinresistens, men det mangler forskning på langtidseffekter.
3. Det mangler bevis for at antall måltider er viktig for vekttap eller risikofaktorer.
4. Sene måltider er muligens uheldig for hjerte- og karhelsen, men klare konklusjoner og råd kan ikke gis.

Det anbefales å være oppmerksom på både hva og når man spiser for ikke å spise basert på følelser. Følelser kan få oss til å spise selv om vi egentlig ikke er sultne, ofte av mat med mye kalorier og lite næringsstoffer ⁽¹⁾.

Regelmessige måltider er viktig

Selv om det er uklart hvor ofte man bør spise, anbefales det å ha regelmessige måltider. På den måten er det ofte lettere å velge sunne alternativer fordi man unngår å bli alt for sulten til neste måltid. I et sunt kosthold er også vaner viktig. Det å ha regelmessige måltider til samme tid hver dag bidrag til å skape gode vaner for kostholdet.

The American Heart Association påpeker også at tilstedeværelsen i et måltid har betydning for helsen. Dette betyr gjerne å unngå tv under spisingen, spise saktere og kjenne bedre etter når man spiser ⁽¹⁾.

Er frokost viktig - eller ikke?

En rekke nyere kunnskapsoppsummeringer har funnet at personer som spiser frokost er slankere og har lavere sjanse for å gå opp i vekt over tid ^(2,3). Det finnes likevel lite grunnlag for å si at frokost i seg selv gir et større vekttap hvis en skal slanke seg, og andre studier viser ingen sammenheng mellom vekttap og frokostspising ^(4,5). Enkelte kunnskapsoppsummeringer viser derimot at jevnlig frokostspising kan være gunstig for hjerte- og karsykdom og gi færre risikofaktorer knyttet til dette ⁽⁴⁾.

Kortvarig faste kan hjelpe for vektreduksjon

I de siste årene har det blitt populært å følge såkalte faste-dietter for å gå ned i vekt – den mest kjente er kanskje 5:2-dietten hvor man spiser normalt fem dager i uken og delvis faster (spiser lite) to dager. Andre dietter går ut på å faste et visst antall timer i løpet av dagen. Disse metodene kalles ”periodisk faste”. Disse diettene fører ofte til vekttap fordi man totalt spiser mindre.

Nyere studier peker nå også på at kortvarig eller periodisk faste kan være gunstig for flere risikofaktorer som er knyttet til overvekt og fedme, slik som kolesterol, blodtrykk, triglyserider og insulinresistens, men at effekten er trolig ikke noe større enn vanlig reduksjon av kalorier i kostholdet ^{(6, 7)}. 

Når bør man spise

Det er ikke mulig å si klart når på dagen en bør spise for vekt og helse. Store måltider på kvelden kan likevel være forstyrrende for nattesøvnen. Det kan også forverre tilstander som for eksempel halsbrann. I tillegg er det kanskje sånn at det er på kvelden man ofte går for usunne løsninger, som godteri og snacks, enn på morgenen. Derfor er det mange som synes det er nyttig å unngå å spise sent på kvelden hvis man ønsker å gå ned i vekt eller bedre kostholdet.