- Global, regional, and national comparative risk assessment of 79 behavioural, environmental and occupational, and metabolic risks or clusters of risks, 1990–2015: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2015. The Lancet, 2016.
- Dauchet L, Amouyel P, Hercberg S, et al. Fruit and vegetable consumption and risk of coronary heart disease: A meta-analysis of cohort studies. J Nutr 2006.
- Dauchet L, Amouyel P, Dallongeville J. Fruit and vegetable consumption and risk of stroke - A meta-analysis of cohort studies. Neurology. 2005.
- Crowe, F. L., Roddam, A. W., Key, T. J. … & Riboli, E. Fruit and vegetable intake and mortality from ischaemic heart disease: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-Heart study. Eur Heart J 2011.
- Hu, D., Huang, J., Wang, Y., Zhang, D. & Qu, Y. Fruits and Vegetables Consumption and Risk of Stroke. A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Stroke 2014.
- Norkost 3 – En landsomfattende kostholdsundersøkelse blant menn og kvinner i Norge i alderen 18–70 år, 2010–11. Helsedirektoratet, 2012.
- Helsedirektoratet (2019). Utviklingen i norsk kosthold [nettdokument]. Oslo: Helsedirektoratet (sist faglig oppdatert 25. januar 2023, lest 13. juni 2023). Tilgjengelig fra https://www.helsedirektoratet.no/rapporter/utviklingen-i-norsk-kosthold
Slik spiser du (minst) fem om dagen
Et av de enkleste, og viktigste grepene du kan ta for helsa er å spise nok frukt og grønnsaker. Her får du litt inspirasjon.
Grønnsaker, frukt og bær er selve grunnsteinen i et sunt kosthold. En generell anbefaling er å spise minst fem porsjoner hver dag: to porsjoner frukt og tre porsjoner grønnsaker. Men jo mer, dess bedre!
Noen synes fem om dagen høres vanskelig ut. Betyr det at man må spise salat hver eneste dag? Hvor stor må porsjonen være? Og er det bare rå grønnsaker som teller?
Her har vi noen tips som gjør ”fem om dagen” like enkelt som å telle til fem!
-
Spis grønt til alle hovedmåltider
Det er vanlig å inkludere grønnsaker til middag, men for å få nok bør vi faktisk ikke nøye oss med det. Grønnsaker passer også bra til frokost og lunsj – også på brødskiva. Én porsjon til hvert måltid og vipps, så har du fått i deg de tre anbefalte porsjoner med grønnsaker.
Grønnsakene kan være både rå og kokt, bakt, stekt, most og så videre. Frosne eller hermetiske grønnsaker teller også.
Bær og frukt passer selvsagt også bra til frokost. Prøv for eksempel havregrynsgrøt med granateple og kanelmarinert pære. -
La halvparten av tallerkenen være grønnsaker
En god tommelfingerregel er å fylle halve middagstallerkenen med grønnsaker. Den siste halvdelen kan du fylle med fisk/fugl/kjøtt eller noe annet proteinrikt og poteter, ris, pasta eller belgvekster.
Dette er også en fin mal å gå etter når du er på buffet. -
Spis salat som middag
Salat trenger ikke å være bare tilbehør, men kan være en spennende og mettende hovedrett. Lettvint er det også, da alt kan serveres i én bolle. Bruk gjerne ferdig oppkuttet, vasket salatblanding for å spare noen flere minutter.
For å gjøre salaten mettende, kan du tilsette for eksempel kokte bønner eller linser, ovnsristede kikerter, stekt kjøtt eller kylling, tunfisk eller laks. Bær og frukt gjør seg også veldig godt i salater.
Har du for eksempel prøvd vår salat med ovnsbakte grønnsaker? -
Lag grønnsaksmos
De fleste liker potetmos, men det er ingenting i veien for å mose andre grønnsaker. Har du en stavmikser blir det ekstra lettvint. Blomkålmos er noe av det enkleste, men du kan kombinere mange slags grønnsaker – prøv deg fram. Om du absolutt vil ha potetmos, er det også godt å mose potetene med rotgrønnsaker som sellerirot eller persillerot.
Forslag: gulrotmos med appelsin og torsk med hjemmelaget blomkålpuré -
Spis frukt og grønt som mellommåltid, snacks og dessert
En dessert trenger ikke bare å bestå av is eller kake. Fruktsalat, ferske jordbær, eller noe så enkelt som en appelsin, er like søtt og forfriskende etter en bedre middag. I selskap blir oppkuttet frukt på kakebordet møtt med like mye glede som kaker.
Her finner du flere tips til mellommåltider
Derfor er "fem om dagen" viktig
Dersom flere av oss spiste nok frukt og grønnsaker, kunne trolig over 1000 årlige dødsfall på grunn av hjerte- og karsykdom i Norge vært forebygget.
Det er en overbevisende årsakssammenheng mellom inntak av grønnsaker, frukt og bær og risiko for koronar hjertesykdom, hjerneslag og høyt blodtrykk. Hver porsjon er forbundet med minst 4–5 prosent lavere risiko for disse folkesykdommene 1-5, noe som er av stor betydning for folkehelsen
Den nasjonale kostholdsundersøkelsen Norkost 2010–11 fant at færre enn én av fire voksne menn og kvinner tilfredsstilte kostrådene om inntak av grønnsaker, frukt og bær 6. I følge rapporten "Utvikling i norsk kosthold" fra 2022 er det også kun ca. halvparten av befolkningen som spiser frukt og grønnsaker daglig 7.
Bli inspirert
På våre oppskriftssider finner du mange retter med mye grønnsaker, både som tilbehør til fisk, kjøtt eller kylling og som selvstendige retter.
Foto:
Louis Hansel, Unsplash
Matoppskrifter
Trenger du tips til en sunnere middag, inspirasjon til nye oppskrifter, noe som kan lages raskt, eller tips til kosthold for bedre helse? Her finner du gode, velsmakende og sunne frokoster, middager, desserter, og mye mer! Du finner også flere allergivennlige oppskrifter her.