Matoppskrifter, ernæring, mat og helse

Et gradvis tap av kognitive evner er en normal del av det å bli eldre, men det kan være mulig å bremse utviklingen. Et generelt sunt kosthold med mye grønnsaker, bær, belgvekster og kornprodukter er gunstig for hjertehelsen, men det kan også være bra for den mentale helsen hos eldre. Dette viser flere studier som oppsummeres her.

MIND-dietten

Alzheimers-forskere har konstruert et kostholdsmønster som er basert på to hjertevennlige kosthold, middelhavskostholdet og et blodtrykksvennlig kosthold. Dette kostholdet har fått det dekkende navnet MIND-dietten.

De samme forskerne viste nylig at eldre menn og kvinner som hadde et kosthold som var mest i tråd med MIND-dietten hadde 50 prosent lavere risiko for å få Alzheimers sykdom. De som fulgte dietten middels godt hadde 35 prosent lavere risiko (1). Nyere studier støtter opp om disse funnene og konkluderer med at disse to typene kosthold kan forebygge kognitiv reduksjon, alzheimers sykdom og andre demenssykdommer (2).

MIND-dietten kjennetegnes av følgende 10 gunstige kostholdskomponenter:

1. grønne bladgrønnsaker, minst seks ganger i uken
2. andre grønnsaker, minst én porsjon daglig
3. grove kornprodukter, minst tre porsjoner daglig
4. bær, minst to porsjoner i uken
5. nøtter som snacks minst fem ganger i uken
6. bønner og linser til minst tre måltider i uken
7. fisk til minst ett måltid i uken
8. fjørfe (kylling eller kalkun) til minst to måltider i uken
9. olivenolje som hovedmatolje
10. ett glass vin (ikke mer) per dag

Kostholdet har derimot lite rødt kjøtt, smør og hard margarin, ost, kaker, søtsaker og fritert mat, eller «fast food». Dersom en skal følge MIND-dietten nøye bør man for eksempel spise mindre enn én spiseskje smør per dag og mindre enn én porsjon fritert mat i uken.

Les mer om Alzheimers sykdom her.

Bevarer kognitiv funksjon over tid

En studie viser at det å følge MIND-dietten også var forbundet med bedre kognitiv funksjon hos eldre. I denne studien ble 960 eldre voksne undersøkt og fulgt i nesten fem år. Hvert år ble de testet for sine kognitive ferdigheter innenfor blant annet hukommelse og oppfatting av synsinntrykk (3).

I løpet av de fem årene hadde de eldre som hadde spist et MIND-kosthold mindre reduksjon av mentale funksjoner. Dette antyder at kostholdet kan påvirke utviklingen av kognitive evner som vanligvis skjer etter hvert som man blir eldre, og at det på den måten forhåpentligvis også kan forebygge eller utsette demens.

I en annen studie hadde de som hadde kosthold med mye grønnsaker, frukt, planteoljer, grove kornprodukter og belgvekster, fisk og hvitt kjøtt, magre meieriprodukter og mye vann, bedre kognitiv funksjon enn de som hadde et kosthold med rødt og bearbeidet kjøtt, mat med mye mettet fett og transfett, fine kornvarer, sukker og snacks, øl og sprit etter 6 år (4).

Beskyttelse etter slag

Det å gå gjennom et hjerneslag kan i etterkant svekke den kognitive funksjonen. En studie som undersøkte kognitiv funksjon i etterkant av slag, så at de som fulgte et kosthold nærmest MIND-dietten hadde lavere kognitiv nedgang etter et slag ved 6 års oppfølging (5). 

Dette viser at et sunt kosthold i etterkant av hjerneslag kan også være av betydning i kombinasjon med vanlig behandling som medikamenter, fysisk og kognitiv trening.

Middelhavskost knyttet til bedre kognitiv funksjon

Et plantebasert middelhavskosthold rikt på olivenolje og/eller nøtter har også vist seg å være knyttet til bedre kognitiv funksjon blant eldre over tid (6).

Eldre menn og kvinner som hadde høy risiko for å få hjerte- og karsykdom ble satt på en middelhavsdiett med tilskudd av enten extra virgin olivenolje eller en daglig porsjon nøtter.  En tredje gruppe fikk råd om bare å spise mindre fett.

Ettersom ingen av de som deltok i studien utviklet demens i løpet av studien, kunne de ikke se om middelhavskostholdet forebygget demens. Men ved hjelp av ulike tester på kognitiv funksjon, viste det seg at de som fulgte middelhavskostholdet gjorde det bedre etter omtrent fire år, mens de som ikke fulgte den gjorde det dårligere.

At middelhavskostholdet også beskytter mot hjerneslag underbygger dette (hjerneslag er en av de viktigste årsakene til demens og kognitiv svikt). Denne studien var imidlertid ikke stor, så mer forskning er nødvendig.

Ikke et klart svar

Selv om mange tidligere studier tyder på at et sunnere kosthold kan ha en innvirkning på kognitiv utvikling over tid, skal vi være forsiktige når vi tolker disse studiene.

En nyere oppsummeringsartikkel fra 2022 underbygger at middelhavskosthold og andre hjertevennlige kosthold kan ha positiv effekt på blant annet hukommelse og kognitiv funksjon hos eldre (7). Forskerne presiserer likevel at det enda ikke er helt klart hvordan et kosthold påvirker vår mentale og kognitive helse, og at flere studier trengs på dette feltet.

Livsstil og hjernetrim

En kombinasjon av et sunt kosthold, fysisk aktivitet, hjernetrim og kontroll over risikofaktorer for hjerte- og karsykdom opprettholder også trolig den kognitive funksjonen blant eldre, viser ny forskning ledet av det finske folkehelseinstituttet (8).

Nesten 600 eldre som var i risikosonen for demens fikk i løpet av en toårsperiode kostholdsveiledning, treningsråd fra fysioterapeuter, deltok i mental trening og sosiale aktiviteter, og fikk oppfølging av risikofaktorer som blodtrykk og kolesterol. De ble bedt om å spise mye frukt og grønnsaker, grove kornprodukter, magre meieriprodukter og kjøttvarer i stedet for fete, fisk minst to ganger i uken, rapsolje eller margarin fremfor smør, lite sukker og høyst 5 gram salt per dag.

Etter to år gjorde de som deltok i dette intensive livsstilsprogrammet det bedre på mentale tester, mens de som fikk bare generelle helseråd hadde 30 prosent større sjanse for tap av hukommelse og kognitiv funksjon.

Dette tyder på at kosthold, fysisk aktivitet og mental trening kan opprettholde den kognitive funksjonen blant eldre.

Regelmessig trening kan forebygge og redusere aldersrelaterte forandringer. Les artikkelen her.