Mat som forebygger jernmangel

Hvorfor er jern viktig?

Jern er et sporstoff vi finner i flere matvarer. De fleste av oss får alt jernet vi trenger gjennom maten, mens andre kan trenge ekstra tilskudd av ulike grunner.

Jern er viktig for å kunne forsyne cellene i kroppen vår med oksygen, som igjen gir nødvendig energi til cellene. Jern er i tillegg viktig i utvikling og vekst hos barn og for immunforsvaret vårt.

Symptomer på jernmangel

Jernmangelanemi er et vanlig begrep vi bruker ved for lite jern i blodet. Dette betyr at vi har for få røde blodlegemer i blodet (lav blodprosent) (1). Vanlige symptomer på jernmangelanemi er:

• Tretthet
• Kortpustethet ved anstrengelse
• Blek i huden
• Svimmelhet

Årsaker til jernmangel

Hovedårsaken til at man får jernmangelanemi er et for lavt inntak av jern i forhold til behovet. Kroppen lagrer jern som den tar av litt etter litt om vi får for lite jern gjennom kosten. Hvis lagrene blir tomme kan det etter hvert gå utover blodprosenten og man kan utvikle jernmangelanemi. 

Årsaker til lavt inntak av jern kan for eksempel være om man spiser lite jernholdig mat, for eksempel ved et vegetarisk kosthold. Da har man færre kilder til jern i kostholdet ettersom man ikke spiser kjøtt.

Ved et generelt lavt matinntak, inntas det mindre jern totalt fordi det totale inntaket av mat er lavt. Om man dekker sitt energibehov, dekker man som oftest også sitt jernbehov. Unntaket er grupper som kan ha økt behov for jern:

Årsaker til økt jernbehov kan blant annet være menstruasjon hos kvinner, større blødninger etter skader, blodgiving, høyt aktivitetsnivå og trening, graviditet og amming eller vekst hos barn og ungdom.

Ettersom disse gruppene kan være ekstra utsatt for jernmangel, er det viktig å få i seg mest mulig jern gjennom kosten. 

Fakta: Dette er jern

Jern er et sporstoff. Voksne menn har omtrent 4 gram jern i kroppen, kvinner har omtrent 2,1 gram.

Jern i matvarer finnes i to former; hemjern og ikke-hemjern. 

Mål for jernstatus er hemoglobin (Hb) og ferritin.

Det første indikerer kroppens evne til å frakte oksygen, mens ferritin forteller hvor mye jern som er lagret i kroppen. Dersom ferritinnivået i blodet er under 12 µg/liter, indikerer det tomme jernlagre.

Brød og kornvarer bidrar til 37 prosent av det totale jerninntaket. Kjøtt og kjøttprodukter bidrar til 20 prosent.

Kilder til jern i kostholdet

Flere matvaregrupper er gode og viktige kilder til jern.

Kjøtt

Rødt kjøtt og viltkjøtt er vår beste kilde til jern. Innmat inneholder særlig mye jern. Merk at lever ikke anbefales for gravide, fordi det inneholder mye vitamin A. Leverpostei kan imidlertid spises av gravide.

Grove kornprodukter

Grovt brød, grove knekkebrød og havregrøt er gode kilder til jern. Dette er både fordi de har et høyt innhold av jern, i tillegg til at vi ofte spiser mye av matvaren.

• Kornprodukter som er gjæret, som grovbrød, rundstykker og knekkebrød er en bedre kilde enn brød som ikke er gjæret.
• Hele korn som er bløtlagt eller behandlet, som havregrøt eller byggrynsgrøt, vil også bedre opptaket av jern i kroppen sammenlignet med ubehandlede korn som tørre havregryn eller andre korn.

Grønnsaker og belgvekster

Grønne grønnsaker som brokkoli, persille og spinat inneholder litt jern. Hvis vi imidlertid sammenligner jerninnholdet til grønnsaker med brød og kjøtt, blir innholdet lite i grønnsaker. I tillegg må man spise mye av det for at det skal utgjøre noe på jerninntaket. 

Selv om kjøtt er en god kilde til jern, får nordmenn aller mest jern fra grovt brød. Rett og slett fordi vi spiser mye brød! Kornvarer bidrar med over 35 prosent av jernet i kosten.

De mest jernrike matvarene

• Svinelever
• Reinsdyrkjøtt
• Reinsdyrlever
• Storfelever
• Lammelever
• Kyllinglever
• Leverpostei
• Blodpudding
• Blåskjell
• Knekkebrød med ekstra høyt fiberinnhold
• Grønne og brune linser
• Hvite og røde bønner
• Cashewnøtter
• Soltørkede tomater
• Sesamfrø med skall
• Havrekli
• Linfrø

Ulikt opptak av jern fra mat

Det er også forskjell på hvordan kroppen klarer å ta opp det jernet vi spiser. Jern fra kjøtt tas i høyere grad opp i kroppen enn jern fra korn og grønnsaker. 

Hvis man spiser noe som inneholder vitamin C, for eksempel appelsinjuice eller frukt, sammen med jernholdig mat, øker opptaket av jern fra kosten.

• Brødskive med kjøttpålegg: å pynte med litt paprika, eller drikke et glass appelsinjuice øker opptaket av jern.
• Havregrøt: legg til litt frukt for å øke opptaket av jern fra kornet.

Kaffe kan hemme opptaket av jern fra maten vi spiser om den drikkes samtidig som maten inntas. Mange drikker for eksempel morgenkaffen sammen med frokosten. Om man har behov for å øke jerninntaket sitt, kan det være en ide å vente med å drikke kaffen en halv time etter frokosten er spist.

Trenger du kosttilskudd av jern?

Som hovedregel skal man ikke ta kosttilskudd av jern hvis man ikke har en påvist mangel på jern. Jern i en multivitamintablett går fint.

Man kan sjekke status på jern gjennom en blodprøve hos legen. Da sjekker de som regel både blodprosent og jernlager. Hvis en av disse er for lave i forhold til anbefalingen, bør man vurdere jerntilskudd. Dette bør tas i samråd med helsepersonell.

Andre tilfeller hvor jerntilskudd er anbefalt å ta er for eksempel i forbindelse med blodgiving eller ved graviditet. Dosen på jerntilskuddet justeres etter hvor alvorlig mangelen er og gjøres av helsepersonell.

Les også: 

• Vet du om fordelene ved fullkorn?
• Hva er et sunt kostholdsmønster?

Så mye jern trenger du hver dag:

• Barn (7-10 år): 10 mg
• Jenter (11-14 år): 12-18 mg
• Gutter (11-18 år): 12 mg
• Kvinner i fertil alder: 12-18 mg
• Kvinner > 60 år: 10 mg
• Ammende: 12-18 mg
• Menn: 9 mg

Gjennomsnittsinntak i Norge (ikke inkl. kosttilskudd) er 13 mg for menn og 10 mg for kvinner. 

Kilder

1. Helsenorge. Jernmangelanemi. 2020. Hentet: 25.04.2023. URL: https://www.helsenorge.no/sykdom/blod-og-lymfe/jernmangelanemi/#symptomer-pa-jernmangelanemi