Mat som forhindrer jernmangel

Barn og ungdom, kvinner i fertil alder, gravide, eldre og blodgivere kan oppleve mangel på jern. Felles for alle gruppene – bortsett fra blodgivere – er at de ofte har et lavt inntak av mat.

Jernmangel gjør deg trøtt 

Jernmangel oppstår ikke plutselig, men skjer over tid. Kroppen har evne til å opprettholde en konstant jernmengde i blodet. Dersom inntaket av jern reduseres, vil leveren, som er kroppens største jernlager, forsyne de røde blodlegemene med jern. Vedvarer et lavt jerninntak, eller hvis det skjer et tap av jern i form av blødninger, vil jernlagrene til slutt bli tomme. Når dette inntreffer, oppstår det vi kaller jernmangel.

Ved mangel på jern fraktes oksygen til cellene dårligere. Dette merker vi ved at arbeidskapasiteten blir mindre, og vi blir trøtte og slappe. For barn kan uoppdaget jernmangel redusere vekst. Jern har også viktige funksjoner for immunforsvaret.

Fakta: Dette er jern

Jern er et sporstoff. Voksne menn har omtrent 4 gram jern i kroppen, kvinner har omtrent 2,1 gram.

Jern i matvarer finnes i to former; hemjern og ikke-hemjern. 

Mål for jernstatus er hemoglobin (Hb) og ferritin.

Det første indikerer kroppens evne til å frakte oksygen, mens ferritin forteller hvor mye jern som er lagret i kroppen. Dersom ferritinnivået i blodet er under 12 µg/liter, indikerer det tomme jernlagre.

Brød og kornvarer bidrar til 37 prosent av det totale jerninntaket. Kjøtt og kjøttprodukter bidrar til 20 prosent.

Kosten forhindrer jernmangel

Flere matvaregrupper er gode og viktige kilder til jern. Kjøtt er vår beste kilde til jern, hvis en sammenligner mengde jern i matvarer per 100 gram vare. Rødt kjøtt har mer jern, så det er mer jern i storfekjøtt enn i kylling. Særlig mye jern er det i innmat. Merk at lever ikke anbefales for gravide, ettersom det inneholder mye vitamin A. Leverpostei kan imidlertid spises av gravide.

Selv om kjøtt er en god kilde til jern, får nordmenn aller mest jern fra grovt brød. Rett og slett fordi vi spiser mye brød! Kornvarer bidrar med over 35 prosent av jernet i kosten.

Grønnsaker og belgvekster (bønner, linser og erter) er også rike på jern, spesielt grønne grønnsaker som spinat, kruspersille og brokkoli. Men når det gjelder spinat og kruspersille er det et minus at det må spises så store mengder for at jernmengden skal bli betydelig. Kruspersille inneholder for eksempel like mye jern i 100 gram vare som en biff, men det hjelper ikke mye når 100 gram kruspersille tilsvarer hele 15 bunter!

De mest jernrike matvarene

• Svinelever
• Reinsdyrkjøtt
• Reinsdyrlever
• Storfelever
• Lammelever
• Kyllinglever
• Leverpostei
• Blodpudding
• Blåskjell
• Knekkebrød med ekstra høyt fiberinnhold
• Grønne og brune linser
• Hvite og røde bønner
• Cashewnøtter
• Soltørkede tomater
• Sesamfrø med skall
• Havrekli
• Linfrø

Kroppen kan heller ikke nyttiggjøre seg jernet fra grønnsaker like mye som kjøtt (les mer om dette nedenfor). Men pynt gjerne biffen din med litt persille, dill eller basilikum, som også er rikt på jern.

Mat fra havet er en dårlig bidragsyter til jern. Unntak her er blåskjell, torskerogn, torskelever og skalldyr, men ikke reker. En skalldyraften på ettersommeren er derfor ikke å forakte – heller ikke med tanke på jerninntak. Av fiskepålegg har sardiner og makrell i tomat mest jern.

Les også: 

Vet du om fordelene ved fullkorn?

Hva er et sunt kostholdsmønster?

Det er altså fullt mulig å dekke sitt jernbehov med kostholdet. Målet er å spise variert og sette sammen måltidene slik at tilgjengeligheten av jern blir størst mulig. Nedenfor finner du jerninnholdet i ulike matvarer.

To typer jern

Jern i matvarer finnes i to former; hemjern og ikke-hemjern.

• Hemjern tas lettere opp fra tarmen og utnyttes raskere enn ikke-hemjern. Faktorer i kostholdet vil enten øke eller hemme opptaket av ikke-hemjern fra kosten.
• Hemjern utgjør bare 10-15 prosent av det totale jerninntaket, men mer enn 40 prosent av jernet som tas opp i kroppen.
• Bare 1-20 prosent av ikke-hemjern absorberes, avhengig av hva man spiser i tillegg. C-vitamin, kjøtt og fisk øker opptaket av ikke-hemjern, mens fytinsyre, tanniner, kalsium med mer reduserer opptaket. De som har lave jernlagre fra før, tar opp mer jern.

I tillegg til at kjøtt er en god jernkilde i seg selv, bidrar den også indirekte til mer jern. Den såkalte "kjøttfaktoren" sørger nemlig for at kroppen tar opp mer jern fra andre matvarer. Fisk og kylling har den samme egenskapen.

Kalsium, fytinsyre, garvesyre i kaffe og te hemmer opptaket av ikke-hemjern i kostholdet. Vitamin C derimot øker opptaket av ikke-hemjern. For å optimalisere opptaket av jern, er det et godt tips å spise eller drikke matvarer som inneholder vitamin C sammen med måltider.

Så mye jern trenger du hver dag:

• Barn (7-10 år): 10 mg
• Jenter (11-14 år): 12-18 mg
• Gutter (11-18 år): 12 mg
• Kvinner i fertil alder: 12-18 mg
• Kvinner > 60 år: 10 mg
• Ammende: 12-18 mg
• Menn: 9 mg

Gjennomsnittsinntak i Norge (ikke inkl. kosttilskudd) er 13 mg for menn og 10 mg for kvinner. 

Vegetarianere spiser som regel like mye jern som ikke-vegetarianere. De har imidlertid et lavt inntak av hemjern, og bør derfor sørge for å kombinere jernrike plantematvarer (belgvekster, fullkornsvarer, mørkegrønne grønsaker) med kilder til C-vitamin eller sitronsyre. Spinat inneholder forholdsvis mye jern, men er en dårlig kilde til jern ettersom spinat også inneholder mye oksalsyre som binder seg til jernet. Dermed blir nesten ingenting av dette jernet tatt opp i blodbanen.

Te og kaffe bør ikke drikkes sammen med måltidene. Å koke mat i jerngryte (særlig mat med litt syre, slik som tomatsaus) kan øke opptaket av jernet i maten betydelig. Alkohol fremmer også jernopptaket.