Matoppskrifter, ernæring, mat og helse

I matbutikken står vi overfor mange valg og fristelser. De fleste vet at vi bør velge fisk fremfor kjøtt, og magre meieriprodukter fremfor fete. Hvorfor? Det handler ikke om å kjøpe mat uten fett, men mat med riktig fettkvalitet.

Fett er viktig næringsstoff

Fett blir ofte sett på som et negativt næringsstoff, og noe kroppen ikke har godt av. Men fettstoffer har faktisk flere viktige oppgaver i kroppen. Fettet i kroppen er vårt viktigste energilager og beskytter indre organer mot støt og slag. Noen fettsyrer er essensielle, det vil si at vi må få dem i oss gjennom kosten.

Å velge mat med lite fett kan hjelpe til med å senke kaloriinntaket betraktelig.

Fett er dessuten nødvendig for at kroppen skal gjøre seg nytte av A-, D, E- og K-vitamin. Fett inngår også i en del av hormonene og har en viktig funksjon for å holde kroppstemperaturen stabil. Og fett er ikke minst viktig som smakstilsetter i kosten ved at den gir en rund og fyldig smak.

Fett er ikke fett

Det finnes ulike typer fettsyrer. Betegnelsene mettet, enumettet og flerumettet fett henger sammen med fettsyrenes oppbygning. Mettet fett er hardt i romtemperatur. Noen typer mettet fett øker det dårlige kolesterolet, LDL, og øker risikoen for at kolesterolet samler seg på innsiden av blodårene.

Ikke alt mettet fett påvirker det dårlige kolesterolet like mye, men det gjør mettet fett fra meieriprodukter (særlig smør) og kjøttvarer, som er de største kildene til mettet fett. For å spise mindre mettet fett bør de magre variantene havne i handlekurven. De inneholder også mindre transfett (se under).

Ved å velge nøkkelhullsmerkede matvarer får du mindre mettet fett i kosten, i tillegg til at du får i deg med fiber og mindre sukker og salt, noe som også er gunstig for helsa.

Enumettet og flerumettet fett er mykt eller flytende i romtemperatur. Sammenliknet med mettet fett er disse to fettypene er gunstige for kolesterolet og helsen. Plantemargarin, oljer og fet fisk gir oss det gode fettet.

Det er ikke bare det å spise mindre mettet fett som er viktig, men også å bytte ut det mettede fettet med flerumettet fett. Man trenger heller ikke å unngå alt mettet fett – det er som alltid et spørsmål om mengde.

Å erstatte mettet fett med flerumettet fett kan eksempelvis bety å spise mindre rødt kjøtt og mer fet fisk, eller å bytte ut sjokolade med nøtter som snacks (se tips lenger ned i saken).

Nasjonalt råd for ernæring har i mai 2017 publisert en stor rapport om nyere forskning på fett og hjerte- og karsykdom. I rapporten konkluderes det med at "det er stor enighet om at forholdet mellom mettet og umettet fett i kostholdet er viktig og at et lavere inntak av mettet fett til fordel for umettet fett, spesielt flerumettet fett (både omega-3- og omega-6-fettsyrer), er en del av et sunt kosthold."

Omega-3 er bra

Omega-3-fettsyrer er flerumettede fettsyrer og disse er gunstige i forebyggingen av hjerte- og karsykdommer. I tillegg er det påvist at omega-3-fettsyrer har en positiv effekt blant annet på betennelsessykdommer som leddgikt, atopisk eksem og høyt blodtrykk. Omega-3-fettysrer er essensielle, og må inntas gjennom kostholdet.

De beste kildene til omega-3 er fet fisk som laks, ørret, sild, kveite, makrell, tran og torskelever. Det anbefales et inntak på 1–2 gram omega-3 per dag.

Dette får du eksempelvis i deg ved å spise to brødskiver med makrell i tomat daglig. Alternativt vil et stykke laks gi ca. 2–3 gram omega-3. Liker du ikke fisk? Fortvil ikke! Omega-3-kapsler får du kjøpt i butikker, på apotek og i helsekostforretninger.

Det farlige transfettet

Transfett er negativt ettersom det øker det dårlige og senker det gode kolesterolet. Det bidrar dessuten til kroniske betennelser som er relatert til hjerteinfarkt. Flere undersøkelser viser at transfett faktisk er mer knyttet til hjertesykdom enn mettet fett.

Margarin var tidligere en betydelig kilde til transfett, men i dag er all margarin i Norge uten transfett. Det har ført til at inntaket i befolkningen nå er mye lavere enn tidligere, men det finnes fortsatt i noen typer importerte kjeks og kaker. Meieriprodukter, deriblant smør, inneholder små mengder transfettsyrer som produseres i vommen til kua.

Slik spiser du riktig fett:

• Velg rent, magert kjøtt fremfor fete, bearbeidete kjøttprodukter til hverdags.
• Velg karbonadedeig fremfor kjøttdeig.
• Magre kjøttstykker av storfe er indre- og ytrefilet, bankekjøtt, flatbiff og rundstek.
• Kyllingfilet og svinefilet er ypperlige magre valg. 
• Skjær bort synlig fett fra kjøttet og skinnet fra kylling og kalkun.
• Rent kjøtt og fisk suger til seg svært lite fett fra stekepanna, uansett hvilket fett du steker i. Hvis du derimot panerer det i mel og lignende, tar det opp mye fett.
• Kjøp olje eller flytende margarin dersom du steker maten. Rapsolje er godt egnet til steking, og har en svært god fettsyresammensetning.
• Velg nøkkelhullsmerket kjøttpålegg.
• Velg magre meieriprodukter. Dersom du drikker ½ liter H-melk hver dag får du i deg 19,5 gram fett, hvorav 13,5 gram er mettet. Finner du fram til skummet melk i stedet, vil ½ liter gi 0,5 gram fett. Det betyr altså 19 gram spart om dagen, eller 7 kilo fett på årsbasis!
• Melkeis og yoghurtis inneholder mye mindre fett enn fløteis. Sorbet er som regel helt uten fett. Men avhengig av sukkerinnhold kan kaloriinnholdet fortsatt være høyt.
• Yoghurt naturell kan ofte erstatte rømme i for eksempel dressinger.
• Har du lyst på snacks? Spis gjerne nøtter. Mandler, cashewnøtter og pistasjnøtter inneholder enumettet fett. Valnøtter er en kilde til omega-3 fettsyrer. Men nøtter er tettpakket med kalorier, så porsjonskontroll er viktig.
• Smør eller margarin i bakst kan helt eller delvis erstattes med usukret eplemos. Det gir saftig konsistens, og egner seg godt i muffins, boller, brownies og lignende. Egner seg ikke for kjeks og småkaker.
• Spis fet fisk til middag to ganger per uke.
• Sild, sardiner og makrell i tomat bør være daglige pålegg.

Å velge mat med lite fett kan hjelpe til med å senke kaloriinntaket betraktelig. Det oppnår du ved for eksempel ved å erstatte H-melk med lettmelk, bytte fra smør på brødet til lettmargarin, ikke steke maten i mye olje, og skjære vekk det ytre fettet fra kjøtt og kylling.

Men husk at mat som markedsføres som "mager" eller "fettfri" ikke alltid har få kalorier. Lettmajones og lettrømme er fortsatt rike på kalorier, selv om de inneholder mindre enn de helfete variantene. Selv om du velger de lette variantene, kan du ikke spise ubegrenset mye av dem.