Trening med LHL

Mennesker som sitter mye stille har økt risiko for å dø tidlig og for å få hjerte- og karsykdom. Det kan til en viss grad motvirkes av daglig trening.

Som vi har skrevet om tidligere; "Kan trening kompensere for en stillesittende livsstil?", kan blodårene skades av bare tre timers stillesitting, mens det å bryte opp sittingen med lett aktivitet i bare 10 minutter hver time forhindrer dette. Små bolker med aktivitet i løpet av dagen gir deg også mer energi, bedre humør, selv for deg som må sitte mye stille. Det kan til og med dempe matlysten (1).

Fem minutter i timen

I en studie fra Colorado i USA ble effekten av å bryte opp arbeidsdagen med flere, små 5-minutters økter med fysisk aktivitet testet og sammenliknet med én økt med 30 minutters sammenhengende aktivitet. Deltakerne var 30 friske personer som hadde en stillesittende livsstil.

Begge formene for aktivitet gjorde deltakerne mer energiske og opplagte. Å bryte opp dagen i flere korte økter ga i tillegg bedre humør, mindre trøtthet og mindre “sug” etter mat på slutten av arbeidsdagen. En mulig forklaring kan være at fysisk aktivitet stimulerer blodomløpet og reduserer fysisk stress. Fysisk aktivitet øker pulsen, noe som kan være positivt for forsyningen av blodsukker til hjernen.

De 5-minutters “mikro-øktene” med fysisk aktivitet ble gjort én gang i timen, slik at det ble totalt 30 minutter med aktivitet i løpet av dagen. Det var altså ingen forskjellig i den samlede mengden aktivitet, men mikro-øktene hadde likevel de beste psykiske effektene i denne studien. Begge typer aktivitet var imidlertid bedre enn å sitte helt stille i 6 timer. Aktiviteten var å gå på tredemølle i friskt tempo.

Energinivåene i løpet av dagen økte med om lag 15 prosent av aktivitetene sammenliknet med stillesittingen. På slutten av dagen følte deltakerne seg også mer aktive og våkne dersom de hadde vært i aktivitet enn dersom de satt stille hele dagen. En annen studie med kontoransatte har også vist at det å bytte mellom å sitte og stå hvert 30. minutt på jobben reduserer trøtthet sammenliknet med bare å sitte. Det førte også til mindre ryggplager. Den totale stillesittingen i løpet av arbeidstiden ble halvert (2).

Mindre appetitt

I løpet av dagen registrerte deltakerne hvor sultne eller mette de var. Sammenliknet med når de satt stille hele dagen, var de mindre sultne før lunsj dersom de brøt opp dagen med de 5-minutters aktivitetsøktene.

Mindre matsug på slutten av dagen var i sin tur knyttet til mindre trøtthet, som altså ble redusert av mikro-øktene. Dette kan tenkes å bidra til at en spiser litt mindre i løpet av dagen, men det ble ikke undersøkt i denne studien.