Trening med LHL

Det positive er at du kommer langt ved å gjøre noe så enkelt som å gå oftere på tur. Det som er viktig å huske på er at all aktivitet teller! Er du lite aktiv fra før kan det å øke hverdagsaktiviteten din være viktig, og det å bevege seg noen minutter mer om dagen vil gi deg en helseeffekt. Går du lengre og i raskere tempo, øker helseeffektene.

Umiddelbare helseeffekter ved fysisk aktivitet

Du vil få noen umiddelbare positive helseeffekter i kroppen rett etter du er i fysisk aktivitet:

• Regulering av blodsukkeret, kolesterolet og blodtrykket.
• Forbrenningen øker i timene etter fysisk aktivitet.
• Økt utskillelse av hormoner kan gi en beroligende effekt.
• En positiv effekt på kognitive funksjoner.

På lengre sikt

• Forebygger beinskjørhet/øker beintettheten.
• Økt blodtilførsel i hjernen fører til at hjernen produserer mer endorfiner – som gjør oss gladere og øker følelsen av lykke.
• Redusere angst og depresjon.
• Styrke benmuskulaturen.
• Bedrer kondisjonen.
• Bedre balanse.
• Positiv effekt på hjernehelsen.
• Økt overskudd.

Slik kan du bevege deg mer i hverdagen

• Ta trappa i stedet for heisen eller rulletrappa.
• Gå eller sykle til jobb, butikken, barnehagen, eller avtaler – dropp bilen.
• Besøk en ny park, områder med skog og lokale turstier.
• Avtal å gå sammen med noen - det er både sosialt og godt for helsa.
• Prøv å gå 10 minutter i lokalmiljøet hver dag som en start.
• Bli med i en av LHL sine mange tur-/gågrupper.

På jobb

• Stå eller gå når du prater i telefonen eller har et digitalt møte.
• Benytt hevefunksjonen på pulten og stå 30 minutter eller mer i løpet av dagen.
• Beveg deg ute i frisk luft 5 minutter de dagene du har hjemmekontor.
• Legg inn en liten benstrekk – helst hver time.
• Ta et gåmøte! Ta møtet utendørs, gående, sammen - i stedet for å sitte inne.

Slik kan du variere effekten av en gåtur

Effekten av trening bestemmes av tre ulike faktorer:

1. Treningsøktens frekvens: hvor ofte du er i aktivitet
2. Varighet: hvor lenge du holder på
3. Intensitet: hvor hardt du tar i

Dette kan du variere ved å:

• Øke antall gåturer etter hvert som formen blir bedre.
• Legge inn flere små økter med gåing i løpet av en uke.
• Øke distansen.
• Veksle mellom å gå rolig og i raskt tempo. (intervall).
• Gå opp en oppoverbakke/ulendt terreng/trapp - to eller flere ganger (naturlig intervall).
• Gå med en fylt ryggsekk.

Natur og attraktivt nærmiljø øker aktivitetsnivået

Vi nordmenn liker å se på oss selv som et sprekt og aktivt folkeslag. Likevel viser «Handlingsplan for fysisk aktivitet 2020–2029», at kun tre av ti voksne og eldre oppfyller helsemyndighetenes anbefalinger for fysisk aktivitet ⁽²⁾. Flere undersøkelser fremhever viktigheten av gode lokale nærmiljøer - som et virkemiddel for å øke det fysiske aktivitetsnivået i befolkningen.

Bildene over er fra turen "Storhaug rundt. Dra på langtur midt i byen" av Stavanger turistforening.

Tall fra SSB sin levekårsundersøkelse 2021 viser at 68,2 prosent av befolkningen oppgir at frisk luft og naturopplevelser er en stor motivasjonsfaktor for å trene mer ⁽⁵⁾. I tidligere undersøkelser oppgir 78 prosent fotturer i fjellet eller i skogen som mest populære friluftsaktivitet. Å være i aktivitet ute i naturen og sitt eget nærmiljø – er en aktivitet nordmenn oppgir at de ønsker seg mer av. ^{(4, 6)}.

Likeledes viser tverrsnittstudier inkludert i «Fysisk aktivitet og sedat tid blant voksne og eldre i Norge – Nasjonal kartlegging 2014–2015» at voksne som bodde 1–10 minutter unna friområde/park/eller en turvei hadde et høyere gjennomsnittlig aktivitetsnivå enn de som bodde lengre unna ⁽³⁾.

Helsedirektoratets kommunale veileder, innen lokalt anbefalte folkehelsetiltak sier at:  «hvordan kommunen planlegger for gang-, sykkelveger og grøntområder i årene fremover … vil gjøre forskjell på innbyggeres fysiske aktivitetsnivå og helsetilstand ⁽⁶⁾.

Gå eller løpe?

En studie som sammenlignet det å gå på tur versus det å løpe viste at de som gikk på tur regelmessig hadde tilsvarende redusert risiko for å utvikle høyt blodtrykk, høyt kolesterol og diabetes, som de som løp regelmessig. Forutsetningen var at de som gikk på tur måtte forbruke like mange kalorier som de som løp og at de holdt et moderat tempo. Det vil si at de måtte gå minst like langt og dermed holde på nesten dobbelt så lenge.

Studien, som ble publisert i tidsskriftet Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology, ble gjennomført ved Lawrence Berkeley National Laboratory ved å sammenlikne helsedata fra 15 945 turgåere med 33 060 løpere ⁽¹⁾.