Nivå 2, uke 1
Nå starter Hjertekampens 8-ukers treningsprogram, et program med 3 ulike aktiviteter hver uke. Programmet har progresjon fra uke til uke, i takt med at du blir i bedre fysisk form.
Økt 1: Gå en tur
-
Distanse: 2–5 kilometer
-
Intensitet: Lav / Middels
-
Gevinst: Bedre utholdenhet
-
Utstyr: Gode sko og bekledning tilpasset været
Sånn gjennomfører du økten
Finn deg en tur i ditt nærområde. Du velger distansen ut fra ditt utgangspunkt. Forslag fra ca 2–5 km. Ta tiden på hvor lang tid du bruker.
Oppvarming til økt 2: Styrketrening av hele kroppen
-
Varighet: 7 minutter
-
Intensitet: Lav
-
Gevinst: Øke sirkulasjonen i kroppen og bli varm til treningen
Sånn gjennomfører du økten
Rolig oppvarming med gradvis økende intensitet.
Økt 2: Styrketrening av hele kroppen
-
Varighet: 10 minutter
-
Intensitet: Middels
-
Gevinst: Økt styrke
-
Utstyr: Treningsmatte og evt. vegg/ bord / benk
Sånn gjennomfører du økten
Spill av filmen og følg instruksjonen.
- Det er 4 styrkeøvelser for hele kroppen. Øvelsene gjøres som en sirkeltrening.
- Jobb i 45 sekunder per øvelse med 15 sekunder pause mellom hver øvelse.
- Gjør så mange repetisjoner du klarer, ta lenger pauser ved behov for det.
- Sirkelen av øvelser gjøres 2 ganger.1 minutt pause mellom runde 1 og 2.
Økt 3: Styrke og balanse
-
Varighet: 28 minutter
-
Intensitet: Middels
-
Gevinst: Økt styrke, bedre balanse og økt kroppsbevissthet.
-
Utstyr: Treningsmatte
Sånn gjennomfører du økten
Øvelsene gjøres stående og på treningsmatte. Programmet har fokus på kroppsbevissthet, balanseøvelser og styrketrening. Styrkeøvelsene er tilpasset med 3 alternativer, så du kan tilpasse øvelsen så den passer deg. Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener.
- Oppvarming
- Balanseøvelser
- 8 styrkeøvelser x 2. Hver øvelse gjøres i 45 sekunder og du gjør så mange repetisjoner du klarer.
- Pause i 30 sekunder