Nivå 2, uke 4
Du nærmer deg nå én måned med trening. Det skal du være stolt av. Vi fortsetter der vi slapp forrige uke med akkurat det samme programmet. Nå har du utført øvelsene en gang, og det føles gjerne litt lettere når du gjør de for andre gang. Ha en fin treningsuke.
Økt 10: Tur med intervaller
-
Distanse: 2–5 kilometer
-
Intensitet: Middels / Høy
-
Gevinst: Øke kondisjonen, styrke hjerte og bedre sirkulasjonen i kroppen
-
Utstyr: Gode sko og bekledning tilpasset været
Tur med intervaller
Sånn gjennomfører du økten
Gå den samme turen som forrige uke, men legg inn intervaller i turen. Bruk en aktivitetsklokke eller mobilen for å ta tiden underveis:
- Oppvarming: 10–15 minutter. Gå i et behagelig tempo.
- Intervaller: 4 x 3 minutter intervaller:
3 minutter / pause / 3 minutter / pause / 3 minutter / pause / 3 minutter. - Øk tempoet, bli andpusten og øk pulsen i intervallene.
- I pausene: gå rolig i 1,5–2 minutter.
- Avslutt intervalløkten med en nedtrapping: Gå rolig i 5–10 minutter
Oppvarming til økt 11: Styrketrening av hele kroppen
-
Varighet: 7 minutter
-
Intensitet: Lav
-
Gevinst: Øke sirkulasjonen i kroppen og bli varm til treningen
Sånn gjennomfører du økten
Rolig oppvarming med gradvis økende intensitet.
Økt 11: Styrketrening av hele kroppen
-
Varighet: 10 minutter
-
Intensitet: Middels
-
Gevinst: Økt styrke
-
Utstyr: Treningsmatte og evt. vegg/ bord / benk
Sånn gjennomfører du økten
Spill av filmen og følg instruksjonen.
- Det er 4 styrkeøvelser for hele kroppen. Øvelsene gjøres som en sirkeltrening.
- Jobb i 45 sekunder per øvelse med 15 sekunder pause mellom hver øvelse.
- Gjør så mange repetisjoner du klarer, ta lenger pauser ved behov for det.
- Sirkelen av øvelser gjøres 2 ganger.1 minutt pause mellom runde 1 og 2.
Avslutning på treningen. Nedtrapping til økt 11: Styrketrening av hele kroppen
-
Varighet: 8 minutter
-
Intensitet: Lav
-
Gevinst: Rolig avslutning, pulsen senkes, pusten blir roligere og blodtrykket normaliseres
-
Utstyr: Stol eller krakk, hvis du ønsker
Sånn gjennomfører du økten
Følg instruktørene. Det vises 3 ulike nivåer av øvelsene, gjør det nivået som passer deg.
Økt 12: Styrke og balanse
-
Varighet: 28 minutter
-
Intensitet: Middels
-
Gevinst: Økt styrke, bedre balanse og økt kroppsbevissthet.
-
Utstyr: Treningsmatte
Sånn gjennomfører du økten
Velg en av nummer 12 øktene som avslutning på uka.
Øvelsene gjøres stående og på treningsmatte. Programmet har fokus på kroppsbevissthet, balanseøvelser og styrketrening. Styrkeøvelsene er tilpasset med 3 alternativer, så du kan tilpasse øvelsen så den passer deg. Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener.
- Oppvarming
- Balanseøvelser
- 8 styrkeøvelser x 2. Hver øvelse gjøres i 45 sekunder og du gjør så mange repetisjoner du klarer.
- Pause i 30 sekunder
Økt 12: Nakke, skulder og rygg
-
Varighet: 38 minutter
-
Intensitet: Middels
-
Gevinst: Økt bevegelighet og styrke i nakke, skulder og rygg.
-
Utstyr: Treningsmatte
Sånn gjennomfører du økten
Velg en av nummer 12 øktene som avslutning på uka.
Det veksles mellom øvelser med arbeid og øvelser med avspenning (pause).
- Bevegelser og øvelser vil gjøres i ulike stillinger med fokus på bevegelighet og styrke i nakke, skuldre og rygg. Utgangsstillinger er i firefotstående, ryggliggende, mageliggende og stående.
- Økten avsluttes med en lengere og dypere strekk av musklene i overkroppen