Gå til hovedinnhold Gå til hovedmeny

Hjertekampen

Trening på brygge

Nivå 3, uke 6

Det er ikke farlig å bli litt sliten. Noen dager vil kroppen din tillate at du yter litt mer enn vanlig. Ta sjansen og kjenn på den gode følelsen av å yte.

Er du klar for å utfordre deg, kan du ta i litt ekstra. Det er bra å bli skikkelig sliten etter en treningsøkt, det er det som gir størst fremgang.
- Ona Eklund, fysioterapeut

Økt 16: Tur med intervaller i motbakke

Tur med intervaller i motbakke

Sånn gjennomfører du økten

Finn deg en tur i ditt nærområde med en eller flere motbakker, eller for eksempel en trapp hvor du kan gjennomføre intervallene. Bruk en aktivitetsklokke eller mobil for å ta tiden underveis. Gå, jogg eller løp intervaller i motbakke.

  • Oppvarming: 10 minutter gå eller jogg i et behagelig tempo
  • Intervaller: 3 x 3 minutter, der du øker tempoet opp bakken og blir andpusten og øker pulsen. Hold tempoet i 3 minutter!
  • Pausene: 1 1/2–2 minutter. Gå rolig ned bakken og gjør deg klar for et nytt intervall, eller gå rolig videre på turen og gjør deg klar for en ny bakke. 
  • Nedtrapping: Avslutt intervalløkten med en nedtrapping: Gå rolig i 5–10 minutter

 

Økt 17: Oppvarming

Sånn gjennomfører du økten

Rolig oppvarming med gradvis økende intensitet. 

Økt 17: Styrketrening for hele kroppen

Sånn gjennomfører du økten

Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener. 9 styrkeøvelser for hele kroppen. Gjør så mange repetisjoner du klarer og ta så lange pauser du trenger.

  • 6 øvelser i stående og på treningsmatte. Du jobber i 45 sekunder på hver øvelse med 15 sekunder pause.
  • De 3 siste øvelsene gjøres i 2 x 30 sekunder.

Økt 17: Avslutning på treningen

Sånn gjennomfører du økten

Følg instruktørene. Det vises 3 ulike nivåer av øvelsene, gjør det nivået som passer deg.

Økt 18: Kondisjonstrening med intervaller

Sånn gjennomfører du økten

Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener.

  • Stående øvelser hvor det gjøres store bevegelser til musikk for å øke pulsen
  • Oppvarming
  • Hoveddel: 3 utholdenhetsintervaller vekselsvis med aktive pauser.
  • Nedtrapping

Økt 18: Spinning

Spinning

Sånn gjennomfører du økten

Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener.

I denne økten  trener du kondisjonstrening etter intervallprinsippet mens du sykler en tur gjennom Oslo. 

  • Oppvarming: 10 minutter, 4 sanger
  • Hoveddel: 3 intervallertopper på ca 5 minutter (2 sanger) vekselsvis med aktive pauser der pusten og pulsen skal roes ned
  • Nedtrapping
  • Du kan selv velge hvor intensiv timen blir ved å justere motstanden på sykkelen, tempoet på tråkket ditt og hvor mange pauser du tar underveis